Három hatásos gyakorlat inkontinencia és hasizomszétválás ellen

Az inkontinencia és a hasizom-szétválás két olyan kellemetlen probléma, amivel valamilyen szinten, hosszabb-rövidebb ideig a legtöbb kismama találkozik. A várandósság utolsó napjaiban, amikor a kisbaba fejecskéje már beilleszkedett a medencébe, sok leendő anya nem is igazán érzi már, hogy mikor is kellene pisilni menni, mert az érzés szinte folyamatos, ahogy a baba fejecskéje nyomja a húgyhólyagot. A szülés erősen igénybeveszi a gátizmokat és ezen belül a húgycső, a hüvely és a végbél záróizmait is, ezért az is teljesen normális, hogy a szülés utáni napokban néhány csepp bizony befolyhat akkor is, amikor azt nem szeretnénk. Ha azonban a gátizmok komolyan sérülnek vagy sokat veszítenek a feszességükből és ellanyhulnak, az inkontinencia probléma akár hosszabb távon is megmaradhat, ezért nagyon fontos ezt a problémát amennyire csak lehet megelőzni a gátizmok előzetes edzésével – már a várandósság alatt! A másik terhességi „mumus” a hasizomszétválás, amikor a köldök és a szeméremcsont vonalában a hasizmok nem záródnak, hanem néhány centis rés marad körülöttük. Ezzel kapcsolatban a szakemberek azt mondják, hogy rögtön a szülés után 1-2 ujjnyi szétválás még a normális tartományban van és szinte magától visszaalkul és egy kis előzetes odafigyeléssel, célzott gyakorlatokkal jó eséllyel ez a szétválás nem lesz ennél súlyosabb. Milyen problémákat okozhat a túlzott hasizom szétválás (diastasis rectii)? Az esztétikai probléma (lógó mama pocak) csak a probléma egyik oldala, de ennél sokkal súlyosabb kövekezmény lehet az állandó derékfájás vagy akár a hasűri szervek kizáródása (sérv). Úgyhogy vedd elő a fitnessz matracodat, egy kisebb gumilabdát (ha nincs akkor egy kispárnát), vedd elő a fitnesszlabdádat (ha nincs, akkor ülj a kanapé szélére) és kezdjünk is hozzá ezekhez a nagyon egyszerű és nagyon könnyű gyakorlatokhoz!

Légzőgyakorlat hasizom és gátizom erősítéssel

1. Kiinduló helyzet: ülj kényelmesen a labdán, hátrabillentett popsival, egyens háttal. Kezeidet helyezd a combodra, a felső tested kicsit dőljön előre. Lábak terpeszben, vállszélességben.
2. Beszívod a levegőt, ellazítod a pocakodat, ellazítod a gátizmaidat. Szinte azt érzed, hogy a hüvelybemenet és a gátterület a labdának nyomódik.
3.  Kilégzésre húzd be a pocakodat.
4. Végezd ezt 5 belégzés és 5 kilégzés erejéig!
5. Bonyolítás: kilégzéskor most ne csak a pocakodat húzd be, hanem próbáld összeszorítani a hüvelyedet, mintha egy lift menne fel a hüvelyedben. Érezd, ahogy a hüvelybemenet és a gátterület egy picit eltávolodik a labdától.
6. Végezz így is 5-5 kilégzést és belégzést
7. Ugyanezt a gyakorlatot végezheted majd a szülés után is, akkor még jobban be fogod tudni húzni majd a pocakodat 😊

Has- és gátizom erősítése labdával

1. Kiinduló helyzet: ülj a kanapé szélére. Lábak vállszélességben stabilan a talajon. Billentsd hátra a popsidat, legyél kicsit előredőlő testhelyzetben.
2. Fogd meg a labdát (kispárnát) és tedd a térdeid közé.
3. Kezeidet tedd a combodra és kilégzésre lassan szorítsd össze a labdát.
4. Belégzésre engedd el a szorítást, de a labdát ne ejtsd el, hanem tartsd a térdeid között.
5. Csinálj így 10-10 belégzést szorítással és kilégzést
6. Fogd meg a labdát, és helyezd a belső combod közé, egészen az ágyékodhoz. Csináld ugyaezt a gyakorlatot: kilégzésre összeszorít lassan, belégzésre kienged. Ahogy változtattad a labda helyzetét, egészen más izmokat aktiváltál! Érzed ahogy dolgozik a popsid és a pocakod?
7. Végezz így is 10 ismétlést.

Fél-híd gátizom és hasizom erősítéssel

1. Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt a szőnyegen. Húzd fel a térdeidet és a talpaidat hozd közelebb a popsidhoz, ahogy kényelmes. Telitalppal érintsd a talajt. Karok a talajon a tested mellett.
2. Fogd meg a labdát és tedd a térdeid közé. Vegyél 2-3 mély levegőt.
3. Kilégzésre emeld meg a popsidat, mellkas marad a földön. Csak addig emeld, ameddig jól esik, ha ez csak alig 1-2 cm, az sem baj, nem kell erőltetni!
4. Szívd be a levegőt és kilégzésre lassan szorítsd meg a labdát. Amikor beszívod a levegőt, engedd a szorítást, de a labda ne essen le!
5. Ismételd meg ötször, majd egy kifújásra ereszkedj vissza a talajra
6. Helyezd a labdát az ágyékodhoz, vegyél 2-3 mély levegőt.
7. Kilégzésre megint emelt meg a popsidat és végezd el ötször az előző gyakorlatot (belégzésre összeszorít, kilégzése elenged).
8. Kilégzésre ereszkedj vissza a talajra. Fújd ki magad, vegyél egy-két mély levegőt majd oldalra fordulva a kezeddel nyomd fel magad. Fontos, hogy nem akarunk semmiféle hasprést gyakorolni sem a várandósság alatt, sem pedig a szülés utáni időszakban!

Ezeket a gyakorlatokat végezd napi rendszerességgel, kombináld sétálással, kismama tornával, kismama jógával vagy úszással. A mozgás nem csak a klasszikus kismama problémák megelőzése miatt fontos, de azért is, hogy megőrizd az állóképességedet, az izmaid feszességét és hogy testileg is felkészülj a szülésre, ami egy komoly fizikia megpróbáltatás is egyben. Előfordulhat, hogy akár az inkontincenica, akár a hasizom-szétválás nem rendeződik a gyermekágyas időszak alatt, a szülés utáni első hat hétben. Ebben az esetben nagyon fontos, hogy erről beszélj a szülészorvosoddal, mert szükség esetén tovább tud irányítani olyan gyógytornászhoz, aki ennek a területnek a specialistája. Ha ezt mégsem tenné meg, és a probléma továbbra sem javul és még a szülés után fél évvel is vizelettartási problémád van vagy csökkent a szexuális örmöszerző képességed - magadnak és/vagy a partnerednek - akkor feltétlenül Te magad keress egy specializált gyógytornászt és ne hagyd ezt a problémát annyiban, hogy hát ez a szüléssel jár! Szakértelemmel, célzott és ellenőrzőtt gyakorlatokkal ezeket a problémákat lehet és kell is orvosolni!
Boldog, egészséges és fitt babavárást kívánok Neked!