A babavárásnak nem kell(ene) fájdalommal járnia!

A babavárás időszakát sajnos időnként valóban terhessé teszi a fájdalom. Amikor kismamaként erről ismerősökkel vagy akár a nőgyógyászoddal beszélsz, gyakran hallhatod azt a választ, hogy „ja kérem, ez a várandóssággal jár”. Én viszont úgy gondolom, hogy annak ellenére, hogy a fájdalom gyakori jelenség a váradósság alatt, még egyáltalán nem jelenti azt, hogy ez normális lenne! Ebben a bejegyzésben most sorra vesszük a legtipikusabb terhesség alatti fájdalmakat, megnézzük, hogy mi állhat ezek hátterében és ami a legfontosabb, adok pár tippet, amikkel javíthatod a helyzetet!

Miért gondolom azt, hogy a fájdalom nem a várandósság normális velejárója? A fájdalom tulajdonképpen a testünk üzenete, hogy valami nincs rendben. Ha például megégeted a kezed, akkor a fájdalom által üzen az agyunk a kezünknek, hogy sürgősen vigyük el a kezünket, mert nagyon nem jó ötlet megsütni! Ugyanígy a fájdalom a várandósság alatt is a testünk üzen, hogy valami nem okés… A mozgásszervi fájdalmakra tipikusan jellemző, hogy ott kezeljük őket, ahol a fájdalmat érezzük: borogatást rakunk rá, jegeljük, melegítjük, bekenjük. Ideig-óráig ez valóban segíthet és hozhat enyhülést, de általában nem oldja meg hosszútávon a problémánkat. Tartós megoldást az hozhat, ha a problémát nem elszigetelten, hanem az egész test szempontjából közelítjük meg! Hiszen lehet, hogy bizonyos izmok túlterheltek, hogy túl feszesek vagy éppen túl lazák, elképzelhető az is, hogy az ízületek nem tökéletesen működnek vagy hogy az izmok koordinációja nem megfelelő – és ilyenkor a testünk kompenzál! Képzeld ezt el egy kicsit úgy, mit valami csapatmunkát! Általában egy csapatban vannak „húzóemberek”, akik éjjel-nappal dolgoznak – meg vannak olyanok is, akik inkább a munka könnyebbik végét fogják meg. De ha a munka nem készülne el határidőre, akkor ugye nagyon igazságtalan lenne, ha a főnök a „húzóembereket” venné elő emiatt? A testünk is hasonlóan – és nagyon okosan – működik. Ha egy izom gyenge és nem képes ellátni a funkcióját, akkor átveszi a feladatot egy másik, esetleg túlhajtja magát és ott jelentkezhet a fájdalom! (Ez természetesen nem mindig van így, de nagyon gyakran.) Na kanyarodjunk még vissza egy pillanatra a csapatmunkára: nem a húzóembereket kell megbüntetni, hanem a lógósokat kell munkára bírni! Nagyon leegyszerűsítve ez az alapja az egyre népszerűbb amerikai Body Ready Method-nak is: megtalálni azokat az izmokat, amik megerősítésre szorulnak, lazítani azokat, amik túl feszesek és javítani a testünk egyensúlyát, hogy a testünk ismét összhangban működjön! Extra adalék: általában azok a gyakorlatok, amik az egyensúly visszaállítását segítik és enyhítik a várandósság alatti fájdalmakat, ugyanezek gördülékenyebbé tehetik még a szülést is! Na de nézzük végre azokat a tipikus terhesség alatti fájdalmakat!

Derékfájás, hátfájás

A terhesség alatti derékfájás, hátfájás az egyik leggyakoribb kismama probléma. Olyannyira gyakori, hogy a kismamák legalább harmada panaszkodik derékfájásra és sajnos a leendő édesanyák 9%-ánál ez olyan erős is lehet, hogy megnehezíti mindennapi életvitelt. Vagyis nem egy lebecsülendő problémáról van szó, amire csak legyinteni kell!

A várandósság alatt a derékfájást okozhatja az, ha például aszimmetrikus a medencénk vagy ha túl gyenge a hasizmunk. A hasizmoknak nagyon fontos szerepe van a törzs stabilitásában, de ha nem elég erősek akkor ezt a tartó funkciót a hátizmok kénytelenek átvenni, ezért túlerőltetik magukat és fájdalommal reagálnak! De derékfájást okozhat az is, ha a popsinkat túlságosan kinyomjuk, mert ilyenkor a medence előrebillen és megrövidülnek a deréktáji izmok. A derékfájás kapcsán talán a legfőbb ludas a mozgászegény XXI. századi életvitelünk, illetve komoly fizikai munkát végző kismamáknál éppen ennek az ellenkezőre, a túlterhelés – főleg, ha az monoton.

A tüneteket fokozza, ha a deréktájon túlságosan görbül a gerinc a deréktájon (lordosis) és emiatt – na meg a nagy pocak miatt - túlzottan előrebillentjük a medencénket. Éredekes módon ennek a szöges ellentéte is fokozhatja a fájdalmat: amikor szinte folyamatosan „behúzzúk a farkunkat” – mert mondjuk a keresztcsontunkon ülünk egész nap…. Nem tesz jót a derékfájásnak az sem, ha a vállaink előre esnek (a megnövekedett mellek és a gyenge mellizmok miatt vagy túlzott háti gerincgörbület miatt) vagy ha erőltetett „helyes tartás” miatt kidüllesztett mellkassal járunk vagy ha lehajláskor, emeléskor a hátunkat görbítjük ahelyett, hogy csípőből, semleges háttal hajolnánk.

A derékfájáson leginkább a célzott gyógytorna segít és ha figyelsz a lehajlási stratégiádra (csípőből és nem a hátat görbítve!) és arra, hogy semleges legyen a tartásod. Mit jelent a semleges tartás? A csípőízület legyen a bokacsont felett, a szeméremcsont függőlegesen egy vonalban a csípőcsont elülső részével, a mellkas pedig a medence felett. Eléggé meglepő, de nagyon sokat javíthatnak a célzott légzőgyakorlatok, amikor lassan, figyelmesen veszel levegőt és közben arra figyelsz, hogy a mellkasod minden irányba táguljon és ne csak a „pocakodba” szívd a levegőt.
A fájdalmat időszakosan enyhítheti a meleg borogatás vagy éppen a jegelés, a masszírozás és a kismama öv viselése is, de a kismama övre csak fájdalomcsillapítóként tekints, de ne megoldásként!

Méhszalagok fájdalma

Bár a méhszalagok fájdalma nem tekinthető mozgásszervi fájdalomnak, elég sok kismama napjait megkeseríti. A pocakod két oldalán a méhet tartó szalagok a kisbabád és a méhed növekedés miatt most borzasztóan feszülnek, szinte mint egy kifeszített gitárhúr és emiatt éles, szúró fájdalmat érezhetsz a pocakod egyik vagy mindkét oldalán. Mikor feszülnek ilyen fájdalmasan a méhszalagok? Akkor, ha méh nincs egyensúlyban, ha kicsit megbillent, esetleg kicsit megcsavarodott és emiatt nem tudnak eléggé nyúlni a szalagok. Fokozza a tüneteket az előrebillentett medence (kidugott popsi), mert ilyenkor még jobban feszülnek a szalagok és a hirtelen mozdulatok is kihozhatják a fájdalmat.

Ha ilyen típusú fájdalmat érzel, akkor került mindenképpen a hirtelen mozdulatokat és próbáld meg az előrehajló inverziót és a pocak ringatását kendővel. Az előrehajló inverzió Dr. Carol Philips, a Dynamic Body Balancing alapítójának nevéhez fűződik és az amerikai Spinning Babies tette „világhírűvé”. A kendős ringatás (rebozo manteada) pedig Közép-Amerikából és Mexikóból ered, ahol a hagyományos bábák nagyon sokféle módon használják a rebozo nevű tradicionális pamutkendőt a várandósság és a szülés támogatására. A Szülj Könnyebben! online tanfolyamon mindkét technikát - és persze még sok mást is – részletesen megtanítok Neked.

Szeméremcsonti fájdalom, medence instabilitás

A szeméremcsonti fájdalom a terhesség alatt nagyon kellemetlen tud lenni és olyannyira fájdalmas lehet, hogy még a mozgást is akadályozza. Édesanyák emiatt borzasztóan aggódhatnak és félve gondolhatnak a szülésre: „Ha már most így fáj, akkor milyen lesz majd a szülés?” Na de milyen érzés ez a bizonyos szeméremcsonti fájdalom? Általában ez a fájdalom az ágyéki részen jelentkezik, a szeméremcsont környékén, de kisugározhat a combok belső felére, az alhasra és akár a fenekedben is érezhetsz ölelés-szerű, szorító fájdalmat és ami a legkellemetlenebb ebben, hogy sajnos még éjszaka, nyugalmi helyzetben is fájhat. Ez a fájdalom tipikusan erősödik, ha olyan mozdulatot végzel, ami terpesszel jár, például kocsiba ki- és beszállás. A terhesség alatti szeméremcsonti fájdalom okai nem teljesen egyértelműek és valószínűleg több tényező is közre játszik a kialakulásában. Fontos tényező lehet a várandósság alatti hormonális változás, ha nincs egyensúlyban a medence vagy ha aszimmetrikus a törzs. Súlyosbítják a tüneteket az aszimmetrikus mozdulatok, a keresztbe tett lábbal ülés, az előretolt csípő és „hip opener” (csípő nyitó) típusú jóga és kismama gyakorlatok, amikor a combcsont kifelé fordul, ugyanis a csípőizmoknak nem nyújtásra, hanem éppen stabilitásra lenne szüksége!

A szeméremcsonti fájdalom enyhítésében elsősegélyként jól jöhet a terhességi öv – de a problémákat nem oldja meg! Segíthet az is, ha alváshoz a lábaid közé egy hosszú párnát teszel és megemeled a felső lábadat, hogy a medencéd ne „csukódjon össze”. Itt is fontos a helyes, semleges testtartás és hogy kerüld a lábak szétnyitásával járó mozdulatokat. Ágyba, autóba például úgy ülj, hogy először a popsidat tedd az ülésre és utána együtt mozgasd a lábaidat! (Jelige: sellő vagyok) és ugyanígy szállj ki is az autóból. Feltétlenül kerüld a hip opener típusú gyakorlatokat, még a kismama torna során is! Enyhítheti – és akár még meg is szüntetheti – a tüneteket a farizmok és a combközelítő izmok erősítése, de fontos, hogy ezekhez olyan gyakorlatokat végezz, amik nem járnak terpesszel! Jól ötlet lehet például a lassú, kimért deadlift típusú emelés súly nélkül, vagy kis súlyzóval és labda szorítása a térdek között.

A babavárás ideje alatt még elég sokféle, elsősorban mozgásszervi fájdalom jelentkezhet, amikre általában azt mondjuk, hogy azért jelentkeznek, mert megváltozott a test súlypontja. Ebben van némi igazság, de sokkal inkább egyensúlyhiány, rossz tartás, nem megfelelő mozgási szokások, mozgásszegény életmód vagy éppen túlterhelés áll a háttérben – vagyis olyan probléma vagy problémák, amik már korábban is léteztek, csak a testünk eddig észrevétlenül kompenzálta őket és csak most, az áldott állapottal járó terhelés növekedés váltotta ki a tüneteket.

Ha szeretnéd elkerülni vagy legalább enyhíteni ezeket a várandósságal járó kellemetlenségeket és szeretnél valóban „body ready” lenni a szülésre és ha szeretnél megismerkedni még jobban a szülés biomechanikájával, akkor szeretettel ajánlom Neked a Szülj Könnyebben! online tanfolyamot.

Nagyon boldog, fájdalommentes babavárást és szép, gördülékeny szülést kívánok Neked!